プッシュの 7 つのメリット

変形腕立て伏せも含まれます。

キルスティン・ヌネスは、2021 年から Real Simple でヘルス＆フィットネスのライターを務めており、10 年近く執筆活動を続けています。

人物画像/ゲッティイメージズ

腕立て伏せは、ほとんどの人がやったことがある、あるいは少なくとも試してみたことがある基本的なエクササイズです。 腕立て伏せは、最小限のスペースと道具を使わずに行うことができるため、人気があり効果的な自重運動です。 腕立て伏せは、高強度インターバル トレーニング (HIIT)、ピラティス、重量挙げのワークアウト ルーチンなどにカメオ出演していることで証明されているように、修正も簡単です。

腕立て伏せは、そのシンプルさと多用途性を超えて、身体的な健康上の利点がたくさんあります。 特に上半身と体幹に優れており、機能的強度、日常の可動性、怪我の予防にとって朗報です。

腕立て伏せは概念も形式も単純かもしれませんが、決して簡単ではありません。 腕立て伏せを初めて行う場合は、怪我を避けるためにゆっくりと始めてください、とアトラス オプティマイゼーションのパーソナル トレーナー兼管理栄養士である RDN のビクトリア ウィッティントン氏は言います。 正しいフォームとテクニックに重点を置き、1 日またはセッションあたり 5 ～ 8 回の腕立て伏せを 1 ～ 2 セット（必要に応じてさらに少なく）行うことから始めます。

同様に、プランクの姿勢で完全な腕立て伏せをすぐに実行できない場合は（あなたは一人ではありません）、膝を床に置くか、太ももの下にフォームローラーを置くか、両手をダンボールの上に置いてやってみてください。 Whittington氏は、高い表面（エクササイズベンチ、頑丈な椅子の背もたれ、カウンタートップなど）を提案しています。 より快適になり、強くなってきたら、繰り返しまたはセットの数を徐々に増やしてください。 「1、2週間ごとに1、2レップ、または追加のセットを追加することを目指して、筋肉と関節が負荷に安全に適応できるようにしてください」とウィッティントン氏は付け加えます。

パーソナルトレーナーでありRhodes to Strengthの創設者であるキャンディス・ローズ氏は、改良型腕立て伏せにも利点があることは注目に値すると述べています。 したがって、従来の腕立て伏せを行う場合でも、そのより簡単なバリエーションを行う場合でも、以下に示す腕立て伏せの多くの利点を楽しむことができます。

改良型腕立て伏せでも、これらの大きなメリットが得られます。

やるべきことや居場所があるときは、多目的エクササイズがフィットネス ルーチンに大きな変化をもたらす可能性があります。 ウィッティントン氏によると、胸、肩、上腕三頭筋、体幹の筋肉をターゲットにした万能の腕立て伏せだという。 この 4 つが 1 つになった機能により、腕立て伏せは複合エクササイズ、つまり「複数の筋肉群を同時に動かす多関節運動」になりますとウィッティントン氏は言います。 これにより心拍数が上昇するだけでなく（有酸素運動です！）、全身運動の効果が高まるため、時間の節約にもなります、とローズ氏は述べています。

「腕立て伏せは上半身のエクササイズだと思われがちですが、動作全体を通して体を安定させるためには体幹の筋肉が必要です」とウィッティントン氏は説明する。 このコアの活性化により、腹部、腰、腰の筋肉が強化され、背骨の安定性とより良い姿勢への道が開かれます。

しかし、姿勢の改善は健康にとって正確に何を意味するのでしょうか? 「正しい立ち姿勢とは、背骨がニュートラルな位置にあり、背骨の自然なカーブを維持していることを意味します」とローズ氏は言います。 頭は背骨と一直線に並び、すべての筋肉が均等にサポートできるようにする必要があります。 その結果、体への負担が減り、怪我のリスクが減り、呼吸が改善され、消化もさらに良くなったと彼女は言います。

Frontiers in Physiology によると、腕立て伏せなどの体幹トレーニングは、アスリートの怪我のリスクの低下 (および全体的なパフォーマンスの向上) に関連しています。 ただし、これらの腕立て伏せの利点を享受し、痛み、痛み、怪我を防ぐためにアスリートである必要はありません。 強い体幹があれば、スポーツ活動や日常生活において、体は中立的な背骨と最適な体幹の位置を維持できるとローズ氏は言います。 その結果、体は脊椎の代わりに筋肉を使って物理的な負荷を効果的に伝達できるようになり、怪我を防ぐことができます。

「強い体幹を持つことで、腰、腹筋、背中の筋肉が 1 つのユニットとして機能するようになります」とローズ氏は付け加えます。 この調整はバランスを維持し、より効率的な動作を実行するのに役立ち、筋肉の緊張や緊張のリスクを軽減します、と彼女は言います。